Le problème fondamental : faire plus de la même chose ne fonctionne pas
Quand les gens ont une limitation de mobilité des hanches — par exemple en rotation interne ou externe — leur réflexe est de marteler des exercices spécifiques à cette direction. Limitation en rotation interne → faire plein d'exercices de rotation interne. C'est souvent l'exact opposé de ce qu'il faut faire, et ça peut aggraver le problème ou n'avoir aucun effet.
La réalité : beaucoup de gens n'ont pas besoin de plus de la direction qui leur manque. Ils ont besoin de plus de la direction opposée.
Pourquoi — l'anatomie de la hanche
Le fémur (l'os de la cuisse) dispose d'un espace limité pour se déplacer dans la cavité acétabulaire (le "socket" de la hanche).
La rotation interne correspond au déplacement de la tête du fémur vers l'arrière du socket. Si le fémur est déjà en position de rotation interne relative, il n'y a plus de place pour aller plus loin — peu importe combien d'exercices de rotation interne on fait.
Le rôle du bassin : compensation vertébrale
Quand la hanche manque de mobilité, la colonne vertébrale compense en déplaçant l'ensemble du bassin. Si le pied est fixé au sol, ce déplacement du bassin change la position du fémur dans le socket.
Conséquence concrète : une limitation en rotation interne s'accompagne souvent d'une antéversion du bassin (anterior pelvic tilt) maintenue en posture. Cette antéversion fait glisser le fémur vers l'arrière dans le socket — exactement là où la rotation interne est censée aller. Il n'y a donc plus d'espace disponible pour bouger davantage dans cette direction.
Les deux stratégies correctives
Stratégie 1 : Repositionner le bassin en neutre
En passant d'une antéversion à un bassin neutre, le fémur glisse vers l'avant dans le socket — ce qui libère de l'espace en rotation externe, puis permet ensuite d'accéder à la rotation interne.
Exercice : 90/90 Hip Lift avec balle tenue (entre les cuisses)
Position de départ :
Allongé sur le dos, pieds à plat contre un mur
Angle de 90° aux genoux et 90° aux hanches par rapport au tronc
Optionnel : une petite cale sous les talons pour s'y ancrer (sinon, intention de tirer les talons vers le bas)
Balle ou objet placé entre le milieu et le haut des cuisses — assez large pour que les genoux restent alignés avec les pieds et les hanches
Mains croisées sur la cage thoracique basse
Dos entièrement à plat au sol
Menton passivement orienté vers le plafond (tête légèrement inclinée en arrière)
Points de contact du pied (60/40) :
60% sur les talons
40% réparti entre la base du gros orteil et la base du petit orteil
Exécution :
1. Sans bouger réellement les pieds, créer l'intention de traîner les talons vers le bas contre le mur
2. Ce geste soulève légèrement le coccyx du sol tout en maintenant le bas du dos à plat → rétroversion du bassin (posterior pelvic tilt)
3. Les ischio-jambiers s'activent des deux côtés de façon aussi symétrique que possible
4. Inspiration par le nez, expiration par la bouche (bouche ouverte, mâchoire détendue) — laisser l'air s'échapper sur 5 à 10 secondes
5. À la fin de l'expiration : pause, fermer la bouche, inspiration douce par le nez en laissant l'air descendre dans la cage thoracique
6. Maintenir en permanence les contacts pieds, l'activation des ischio-jambiers, et le bas du dos à plat
Dosage : 2 séries de 5 à 10 cycles respiratoires lents. Retester la rotation interne après chaque série. Un côté s'améliorera probablement plus que l'autre — c'est normal.
Stratégie 2 : Libérer l'espace en rotation externe du fémur (en isolation)
Créer plus d'espace en rotation externe permet au fémur de disposer d'une plus grande amplitude dans laquelle glisser vers la rotation interne.
Exercice : Supine Foam Roller Knee Push (poussée du genou contre un rouleau en décubitus dorsal)
Position de départ :
Allongé sur le dos, jambes allongées, assez près d'un mur
Remonter la jambe la plus proche du mur, pied à plat et détendu
Placer un foam roller (rouleau de mousse) contre le mur ET contre l'extérieur du genou de cette jambe (genou très légèrement à l'extérieur de la hanche)
Sur la jambe au sol, maintenir les trois points de contact du pied : talon, base du gros orteil, base du petit orteil
Menton passivement orienté vers le plafond
Prendre conscience des deux contacts des EIPS (épines iliaques postéro-supérieures) — les deux protubérances osseuses à l'arrière du bassin — qui reposent doucement au sol. Ne pas les forcer vers le bas ; juste en prendre conscience si possible
Exécution :
1. Exercer une légère pression (1/10 d'effort) du genou extérieur contre le foam roller — vers le mur
2. Ce geste déplace très doucement le poids sur l'EIPS opposée (côté gauche si la jambe droite pousse)
3. Maintenir tous les contacts du pied au sol
4. Respirer : inspiration par le nez, expiration par la bouche — doux, relâché
5. Presque rien ne doit se passer musculairement. Si ça demande un effort, c'est trop intense
Variante : Position 90/90 (pieds sur une chaise ou un banc, 90° aux genoux et aux hanches) — peut faciliter la perception du déplacement sur l'EIPS.
Dosage : 1 série de 10 cycles respiratoires lents du côté le plus limité. Retester. Puis l'autre côté.
Stratégie 3 : Combiner repositionnement du bassin + mobilisation du fémur
En combinant les deux stratégies — bassin en neutre et mobilisation du fémur en rotation externe/interne — on obtient les bénéfices des deux simultanément, sans biais vers l'un ou l'autre côté.
Exercice : Lower Body Half Roll avec focus décompression latérale
Matériel : une serviette roulée (environ 3-4 cm d'épaisseur, ajuster selon le ressenti), un oreiller, un foam roller.
Position de départ :
Allonger la serviette roulée au sol de façon à ce que, couché sur le côté, elle comprime directement la crête iliaque (l'os du bassin — pas le muscle). C'est le contact osseux qui est recherché
S'allonger sur le côté, ajuster la serviette sous la crête iliaque (la pression la pousse légèrement en rotation interne)
Oreiller plié en deux sous la tête pour garder la nuque neutre
Genoux fléchis légèrement en-dessous de 90° (un peu plus bas que l'angle droit), de façon à trouver trois contacts :
Grand trochanter (os latéral de la hanche, côté sol) — contact léger
Genou extérieur — à plat sur le sol
Crête iliaque sur la serviette
Foam roller placé entre le milieu des cuisses, pieds empilés l'un sur l'autre
Épaules et hanches empilées
Exécution :
1. Expiration par la bouche : faire glisser le genou du dessus 2 à 3 cm vers l'avant du genou du dessous — très lentement (environ 2 cm par seconde). Bouger uniquement les jambes et les hanches, pas le bas du dos
2. Inspiration par le nez : ramener le genou du dessus en arrière du genou du dessous, sur la même amplitude
3. À l'aller (expiration / avant) : le contact se fait sur la face antérieure de la crête iliaque
4. Au retour (inspiration / arrière) : le contact se fait sur la face postérieure de la crête iliaque
5. Ne jamais perdre le contact osseux avec la serviette à aucun moment
6. Garder le grand trochanter et le genou extérieur en contact avec le sol
Erreurs fréquentes : aller trop vite, prendre trop d'amplitude, perdre les contacts osseux.
Dosage : 1 série de 15 roulements lents de chaque côté. Retester après chaque côté.
Protocole de test — dans quel ordre procéder
1. Tester la rotation interne des deux côtés (position de référence)
2. Faire l'exercice 1 (90/90 Hip Lift) → 2 séries × 5-10 respirations → retester les deux côtés
3. Identifier le côté qui a le plus progressé (= côté avec le plus de problème)
4. Faire l'exercice 2 (Foam Roller Knee Push) sur ce côté → 1 série × 10 respirations → retester → puis l'autre côté
5. Faire l'exercice 3 (Half Roll) → 1 série × 15 roulements par côté → retester après chaque côté