URL : https://youtu.be/eDXSn0clAVs
Podcast : On Discute (Nassim, Lyon)
Invité : Michel — docteur en pharmacie, vulgarisateur santé sur les réseaux
Format : Interview longue (~1h)
Nassim : Tu es docteur en pharmacie, et sur les réseaux tu vulgarises la santé.
Michel : La santé, c'est très complexe. Il faut pouvoir en parler à tout le monde — tout le monde ne peut pas comprendre tous les termes scientifiques. C'est important de vulgariser pour que chacun comprenne ce qui se passe.
Nassim : On peut considérer qu'on est tous plus ou moins carencés en vitamines et minéraux, avec notre mode de vie moderne ?
Michel : Il y a une étude publiée dans The Lancet en 2024 qui montre que 65 % de la population mondiale est en carence de 5 ou 6 micronutriments essentiels — iode, calcium, fer. Ça, c'est sur la population mondiale. En France, il y a l'étude Esteban (2016) et l'étude Inca (2017) qui montrent qu'on a des déficits — et pas des carences — en de nombreux minéraux.
Il faut faire la distinction entre déficit et carence :
On est très peu en véritable carence. En revanche, les déficits sont très répandus — on peut en avoir toute sa vie sans savoir d'où viennent les symptômes.
Michel : En restant sur la France :
Il y a aussi des déficits en B9, en calcium, mais c'est plus rare. Les oméga-3 sont un autre sujet, avec leurs propres nuances.
Michel : Deux grandes causes :
1. Aliments moins riches en micronutriments
C'est prouvé. Les aliments qui contenaient du magnésium n'en contiennent plus que 50 à 80 % de ce qu'ils contenaient avant. Ça vaut pour de nombreuses vitamines, à cause des conditions de récolte. Les farines raffinées qu'on consomme majoritairement ont perdu toutes leurs vitamines et minéraux.
2. Le stress chronique et le cortisol
Le cortisol en soi n'est pas mauvais — c'est lui qui nous réveille, c'est ce qui nous permet d'être là aujourd'hui. Mais le stress chronique augmente le cortisol, ce qui accélère toutes les réactions du corps. Plus le corps va vite, plus il consomme de magnésium. C'est comme du carburant qu'on brûle plus vite en roulant vite. Le magnésium, c'est le carburant. Les vitamines, ce sont les écrous. Toi, tu es la voiture.
Michel : Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. Pour comprendre l'importance de tout ça, voilà ce qui se passe quand tu manges des glucides, lipides, protéines :
Il y a trois grands complexes de réactions enzymatiques qui se déclenchent en cascade :
Les vitamines et minéraux interviennent à tous les stades de la création d'énergie. Mais pas seulement :
Michel : Quand tu es en déficit, ton corps va chercher ailleurs. Le calcium nécessaire à la chaîne respiratoire mitochondriale, il va le prendre dans les os. Ce qui signifie que tes os se vident — et ils en ont besoin pour rester solides. Quand tu es en carence, les os n'ont plus assez de calcium : rachitisme ou ostéomalacie.
Michel : Je me suis amusé à calculer quelle serait la meilleure journée alimentaire pour couvrir tous les besoins en macro et micronutriments pour un adulte à 2 000 kcal/jour.
Matin
Midi
Collation
Beaucoup évitent les oléagineux parce qu'ils pensent que c'est trop gras. Prenez-en moins, mais prenez-en. C'est nécessaire.
Dîner
Les limites de cette journée idéale :
Combien de personnes font vraiment ça ? Personne. Même en étant très conscientieux, c'est difficile à tenir au quotidien.
Les carottes, comme les autres légumes colorés, apportent des antioxydants et du béta-carotène. Ce type d'alimentation reste abordable, mais c'est loin des habitudes de beaucoup de personnes. Le vrai problème, c'est la régularité : le faire une fois, deux fois, trois jours, pas de problème. Se dire qu'il faut le faire tous les jours pendant un mois, c'est beaucoup de travail en amont. Il faut avoir le temps.
Dans notre société actuelle, on n'a pas le temps. Les gens mangent un sandwich en dix minutes le midi parce qu'ils doivent reprendre le travail une demi-heure après. Sandwich ou repas préparé. En supermarché, ce que la majorité des gens achète, c'est assez difficile à regarder. C'est un manque d'éducation, et c'est là où la vulgarisation a toute son importance.
Est-ce qu'il faut rajouter des compléments par-dessus une bonne alimentation ? On est tous obligés de supplémenter. On n'a pas le choix aujourd'hui.
Celui qui ne prend pas de magnésium le ressent. On est épuisés, on travaille énormément, personne ne dort suffisamment. On a tous des carences, peu de personnes mangent vraiment correctement. Et même parmi ceux qui pensent bien manger, personne ne respecte exactement le schéma idéal.
Il faut distinguer "bien manger" et "ne pas être carencé". Bien manger, c'est faire attention, pas trop manger, quelques fruits et légumes. Mais il y a moins de 25 % de la population qui mange cinq fruits et légumes par jour.
La base pour tout le monde :
En fonction des besoins, on peut ajouter des oméga-3.
Quatre signes doivent alerter sur un manque de magnésium :
À noter : la prise de sang classique ne permet pas de détecter une carence en magnésium, car le magnésium se trouve dans les cellules, pas dans le sang. Pour avoir une information fiable, il faut faire un dosage du magnésium érythrocytaire (dans le globule rouge). Mais en pratique, si ces quatre symptômes sont présents, il n'est pas nécessaire d'attendre une prise de sang : on prend du magnésium, on attend deux semaines, les stocks se reconstituent.
Ce qui compte, c'est la notion de "magnésium élément" — pas le poids total de la gélule, mais la quantité réelle de magnésium absorbable. Il faut lire les étiquettes.
Il existe de nombreuses formes de magnésium, toutes très différentes en termes d'absorption :
La formule conseillée : bisglycinate + glycérophosphate, à raison de deux gélules de 200 mg.
Si le comprimé est petit et qu'il n'y en a qu'un par jour : laisser tomber, la dose est insuffisante.
Entre 15 et 20 € par mois pour un bon produit. Certains peuvent monter à 30-35 € (thréonate), mais ce n'est pas justifié.
Sur le lien avec le sommeil : la carence en magnésium génère du stress, qui perturbe le sommeil. Le zinc joue également un rôle, mais c'est un sujet plus complexe — il agit aussi sur l'immunité et la peau (effet antibactérien, boutons).
Beaucoup de personnes fatiguées se tournent vers des multivitamines sans savoir ce qu'elles achètent. Le problème : une gélule de multivitamine contient plein de choses en petite quantité, avec souvent de l'oxyde de magnésium — la forme la moins bien absorbée. On se supplémente sans avoir les bons conseils.
Sur le collagène : aucune étude à grande échelle ne prouve vraiment son efficacité. Certaines personnes rapportent des résultats positifs, ce qui rend difficile d'affirmer catégoriquement que ça ne fonctionne pas. Mais il n'y a pas de démonstration définitive d'efficacité. Si on en prend, il n'y a pas de risque — mais on dépense de l'argent pour un effet qui peut être en partie placebo.
Même logique pour l'homéopathie : "Je vous en vends si vous en voulez, parce que je comprends que c'est important pour vous et que cet effet placebo, vous en avez besoin. Mais je ne peux pas vous le conseiller — je n'y crois pas."
Beaucoup de marques vendent des produits sans effets réels démontrés. Quand on n'a pas les connaissances, c'est facile de se faire avoir. C'est là que la vulgarisation devient essentielle.
Sur les réseaux, les gens remercient pour le contenu de qualité, mais il y aura toujours des personnes qui ne savent pas. Le problème n'est pas le manque de contenu — c'est qu'on en a trop. On est noyés dedans et on ne se rappelle de rien.
Résultat pratique : refaire la même vidéo sur le magnésium tous les trois mois. Elle remarchera, avec les mêmes questions qu'un mois auparavant.
Sur la période de développement actuelle — pharmacie, création de contenu, lancement produit — moins de sport, moins de sommeil, alimentation pas parfaite. C'est acceptable si c'est temporaire, cadré, et qu'on est en paix avec ce choix.
Si sur le long terme la base est solide, on peut avoir des exceptions ponctuelles. On ne peut pas mettre toute son énergie sur la nutrition, le sport, les projets et tout le reste en même temps. Le multitâche, c'est quelque chose d'impossible. Il faut choisir ses priorités.
Pour couper : poser le téléphone, changer de pièce, aller marcher. Se déconnecter du flux de contenus.
Beurre enrichi en oméga-3, jus de fruits enrichi en vitamine C, yaourt avec protéines, céréales enrichies en protéines — est-ce un vrai apport ou du marketing ?
Exemple des céréales enrichies en protéines : 20 g de protéines, c'est bien. Mais avec ça viennent aussi le sucre, les graisses saturées, et tout le reste. Il y a beaucoup de marketing dans ces produits enrichis.
Prends une orange plutôt qu'un jus de fruits enrichi en vitamine C. Tu auras les fibres, et la vitamine C sera mieux assimilée. Aujourd'hui, on vide les produits de leurs vitamines et minéraux, et on en rajoute de manière synthétique. Tout est fait pour les allégations marketing et pour les marges.
Un gâteau fait maison et un gâteau en supermarché, ce n'est pas la même qualité — ne serait-ce qu'au niveau des macros. Les sirops de glucose-fructose n'ont rien à faire dans un produit. C'est probablement ce qui provoque des déficits : s'éloigner d'une alimentation brute et peu transformée.
Il y a trois choses fondamentales : bien manger, bien dormir, faire de l'exercice physique. Une fois que tu fais ça, tu as une bonne base.
Si on compare avec l'alimentation paléolithique :
Ces trois piliers représentent déjà 80 % du travail.
Nos ancêtres avaient des pics de stress aigus — une chasse, une attaque — puis revenaient au calme. Nous, on a un stress chronique toute la journée : le travail, les problèmes, les obligations. Ce n'est pas la même chose.
Ce stress chronique nous vide de notre magnésium en continu.
La vitamine D a toujours été donnée aux jeunes enfants (pour éviter le rachitisme) et aux personnes âgées (pour éviter les fractures et l'ostéoporose), parce qu'elle permet une meilleure absorption du calcium.
Pour les adultes, c'est tout aussi nécessaire : 80 % de la vitamine D vient du soleil. En carence, on risque une ostéomalacie. Et c'est aussi un activateur du système immunitaire — précisément pendant la période hivernale, quand les agents infectieux sont les plus présents.
En France, entre octobre et avril, c'est très difficile d'avoir sa dose de soleil. Les peaux mates absorbent aussi moins bien la vitamine D.
Il faut prendre la D3 (cholécalciférol, d'origine animale), mieux assimilée que la D2 (végétale).
Les médecins prescrivent souvent des ampoules (100 000 à 200 000 UI) remboursées — avantage : observance, prix. Mais ça crée un pic puis un creux. Pour une concentration stable, la prise quotidienne est préférable. Les nouvelles ampoules à 50 000 UI toutes les deux semaines sont un bon compromis.
La vitamine D est liposoluble : elle se stocke dans les graisses, contrairement aux vitamines B qui s'éliminent et doivent être prises quotidiennement.
La D3 est mieux absorbée avec une source de gras, mais les gouttes et gélules sont déjà formulées dans de l'huile (colza par exemple) — l'ajout de gras supplémentaire est probablement négligeable.
L'association D3 + K2 est intéressante : la K2 aide à diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères.
Le fer est différent du magnésium et de la vitamine D : on ne se supplémente pas sans prise de sang.
Les femmes sont les plus touchées par les carences, à cause des pertes menstruelles qui réduisent l'hémoglobine et peuvent provoquer une anémie ferriprive.
Pourquoi c'est dangereux de prendre du fer sans besoin ? Il existe une maladie appelée hémochromatose — un excès de fer qui peut entraîner des problèmes hépatiques et d'autres complications. C'est pour ça qu'on ne s'improvise pas.
L'iode n'est généralement pas une carence importante en France car le sel de table est iodé.
Le sodium, en revanche, on en a plutôt trop — légèrement trop de sel dans l'alimentation actuelle.
Il existe des métaboliseurs rapides et des métaboliseurs lents — c'est génétique, lié à une enzyme présente en quantité variable. Les métaboliseurs rapides peuvent prendre un café en soirée sans impact sur le sommeil. Les métaboliseurs lents ne devraient plus en prendre à partir de 16h.
La douche froide est souvent citée pour augmenter la dopamine et l'énergie. Les études solides sont rares, donc difficile de trancher définitivement. Ça ne peut pas faire de mal chez les personnes en bonne santé, mais attention aux personnes âgées ou avec des problèmes cardiaques — risque de vasoconstriction.
À tester sur une semaine et voir comment on se sent. Note : prise le soir, la douche froide peut aussi avoir un effet relaxant.
La douche froide, ça m'apaisait énormément. Je la prenais en rentrant du travail — ça faisait descendre le rythme cardiaque, ça relâchait la pression, ça me mettait en bonnes conditions pour dormir. Pas d'effet énergisant chez moi, l'inverse en fait.
Certains parlent d'un effet antidouleur qui provoquerait cette sensation de bien-être et de relaxation, mais ça reste à prouver. Je pense que c'est très individuel — tout le monde l'appréhende différemment.
J'ai arrêté les douches froides depuis. Je m'endors toujours très rapidement, je me réveille à heure fixe. Ce n'était pas le remède miracle que j'imaginais.
En hiver, je fais des sessions de lumière rouge. J'ai parfois des problèmes de peau — eczéma, probablement liés au stress, à l'hiver et au manque de soleil avec ma peau foncée. Quand je fais ces sessions, la qualité de ma peau change beaucoup. J'ai aussi l'impression d'un effet sur l'énergie, mais c'est plus difficile à mesurer.
La méditation classique, j'y arrive pas. Par contre, ma course à pied fait office de méditation — des foulées régulières, je pense à rien. La musculation aussi, je la considère comme une forme de méditation.
Il m'arrive de faire des exercices de respiration avant de dormir, mais c'est très rare. La respiration en carré — 4-4-4-4. Mais comme je suis un bon dormeur avec des horaires très réguliers, je n'en ai pas souvent besoin.
Une astuce que j'ai reprise de Fabien Olicard, qui avait beaucoup marché sur les réseaux. Tu prends un chiffre entre 400 et 500 — par exemple 442 — et tu soustrais 3 par 3 : 442, 439, 436, 433, 430, 427... Normalement, tu t'endors avant d'arriver à zéro.
Pourquoi ça marche ? Soustraire 1 par 1 ou 2 par 2, c'est trop facile, ça sert à rien. Soustraire plus, c'est trop compliqué, ça fait cogiter. 3 par 3, c'est pile le bon niveau pour mettre l'esprit dans un état proche de la méditation ou de l'hypnose. Ça évite de repenser à la journée ou de planifier le lendemain.
J'ai eu pas mal de retours là-dessus — environ 50 % des gens disent que ça fonctionne. Le chiffre entre 400 et 500 est important : si tu pars de 100, c'est fini en une minute. Moi, maintenant, le 3 par 3 est devenu trop automatique — c'est trop facile.
J'adore la sieste, j'ai pas le temps de la faire. Je pense qu'elle est nécessaire. On a besoin de 7 à 8h de sommeil selon les personnes, mais surtout, il faut s'écouter.
Il ne faut pas mettre des règles sur tout sous couvert d'optimisation maximale. La meilleure optimisation, c'est de s'écouter. Pareil pour la nourriture : si tu as pas faim le matin, tu manges pas. Tu mangeras mieux un peu plus tard et tu te sentiras mieux — plutôt que de t'astreindre à un petit-déjeuner parce que "c'est le repas le plus important de la journée".
"Le repas le plus important de la journée" — c'était du marketing. Les céréales, c'est la plus grosse arnaque de tous les temps. C'est le lobbying de l'industrie pour convaincre les parents de donner des céréales à leurs enfants. Des générations entières ont été éduquées comme ça et ont reproduit le schéma. C'est le même mécanisme que la vape aujourd'hui chez les jeunes : on rend le truc coloré, fun, populaire, et derrière c'est dangereux.
On est quand même sur la bonne voie — on s'éduque de plus en plus. Mais l'humain a des vices, et on ne peut pas appliquer la même règle à tout le monde.
Pour les moments où on pique du nez mais qu'on a une réunion importante, j'ai créé un complément alimentaire qui s'appelle Pulsy.
Ce n'est pas un complément pour remplacer une alimentation. Le marché est déjà saturé, il existe même des produits qui répondent à des besoins inexistants. Moi, je voulais répondre à ce besoin précis : les coups de mou du quotidien — avant de prendre la route, avant de faire du sport.
C'est un pré-workout 2.0. Il contient des huiles essentielles qui créent un choc thermique intense et un kick immédiat — principalement de la menthe poivrée. Ensuite, la caféine prend le relais pour augmenter la concentration et la vigilance.
Une demi-pipette contient environ 40 mg de caféine — l'équivalent d'un espresso. Un café filtre, c'est plutôt 80 à 100 mg, donc on reste dans les marges. La limite recommandée est autour de 400 mg par jour.
80 % des personnes qui l'ont testé ressentent l'effet. Les retours oscillent entre "c'est comme Limitless" et "c'est la potion d'Astérix".
En dehors de bien manger et bien dormir, voici ce qui est réellement applicable :
1. Compléments ciblés si besoin : magnésium, vitamine D. Pour les oméga-3, préférer directement les sardines entières — les études montrent que les apports alimentaires sont mieux assimilés que les compléments, et les arêtes apportent du calcium en plus.
2. Réduire les écrans au maximum. Ils empêchent d'être vraiment focus, jouent sur la déprime, et quand on est déprimé on a moins envie de faire les choses — donc on se sent plus fatigué.
3. Faire de l'exercice physique. Pas forcément du sport intense, mais bouger. C'est l'un des premiers leviers d'énergie et de vitalité. On ne le répétera jamais assez — même avec tout le matraquage qu'on fait, beaucoup de personnes n'en font toujours pas assez.