Tout le monde parle du développement musculaire, mais peu de personnes s'intéressent à celui des tendons. Or il permettent d'augmenter vos performances sportives, de baisser votre risque de blessure et de garder un corps qui est mobile et agile. Et c'est pourquoi dans cette vidéo, je vais vous expliquer ben comment vos tendons s'adaptent à l'entraînement parce que vous allez voir que c'est très différent des muscles. Quels sont les meilleurs exercices à mettre en place pour avoir des tendants qui sont vraiment forts. Donc est-ce que c'est le travail excentrique, isométrique, dynamique et cetera. Et troisièmement, quelles sont les deux erreurs qui fragilisent vos tendons ? Tout ça pour vous permettre d'avoir un corps qui est fort, souple et qui bouge bien. Premièrement, vous devez comprendre que lorsque vous entraînez vos muscles deviennent plus forts ainsi que vos tendons. Donc quand vous recrutez vos muscles, vous recrutez également vos tendons et vous ne pouvez pas les isoler en tant que tel. Mais le truc c'est que ces tendons, ils vont prendre beaucoup plus de de temps à s'adapter que les muscles. Mais pourquoi est-ce ? En fait vraiment de manière très schématisée, he un muscle c'est un tissu qui est vraiment très vivant. C'estàd que déjà il est bien irrigué par le sang, il consomme beaucoup d'énergie et il renouvelle ses protéines vraiment très rapidement. Et donc quand vous lui imposez une contrainte, donc l'effort physique hein, il peut vraiment s'adapter en quelques jours. Alors que le tendon, lui c'est plus à l'inverse on va dire. C'està dire que déjà il est très peu vascularisé, donc il reçoit moins d'oxygène, moins de nutriment et cetera. ces cellules qu'on appelle thénocytes travaillent beaucoup plus lentement parce qu'en fait leur rôle ce n'est pas de produire de la force comme par rapport aux muscles mais de maintenir et réparer une structure qui est très très solide qui s'appelle le collagène. Donc vous avez sûrement déjà entendu parler parce que c'est vraiment énormément à la mode. Mais le truc c'est que pour produire et organiser du collagène ça prend du temps. Et donc en fait quand vous mettez sous tension un tendon, il va pas grossir comme un muscle. Il réagit en augmentant lentement la production de collagène en réorganisant ses fibres pour mieux résister aux forces qu'il subit. Et ce processus, ça va pas jouer en quelques jours, mais plutôt en quelques semaines parfois en quelques mois. Et en plus de ça, les fibres de collagène du tendon se renouvellent très lentement. Donc par exemple, certaines peuvent rester en place plusieurs mois avant d'être remplacé. Et c'est pour cette raison que les tendons progressent lentement, mais c'est aussi pour cette même raison qu'ils deviennent vraiment extrêmement solides quand on leur laisse le temps ben de s'adapter correctement. Donc maintenant que vous comprenez ça comment pourra-t-on les travailler d'une manière qui sera efficace ? Alors à mon sens, il faut voir deux cas. Premièrement, bah une personne qui est sans douleur, qui a des tendons sains et cetera et comme deuxième cas logiquement une personne avec des tendons endommagé ou douloureux parce qu'en fait le processus vous allez voir il ne va pas être le même. Alors dans le premier cas vous allez voir que en vérité c'est très simple parce qu'il n'y a que cinq étapes à suivre. Premièrement, entraînez-vous en recrutant toutes vos articulations pour vraiment recruter tout votre corps. Deuxièmement, faites-le progressivement pour ne pas les surcharger parce que vos tendons prennent plus de temps à s'adapter et ça c'est particulièrement important quand vous commencez une nouvelle activité. Troisièmement mobilisez régulièrement vos articulations à l'amplitude complète en faisant pas mal de répétitions parce qu'en fait, puisque vos tendances sont mal irriguées, ils ont besoin de stress mécanique pour être nourri et donc en bougeant beaucoup une articulation à l'amplitude maximale et ben on lui envoie beaucoup d'influx sanguin. Et c'est d'ailleurs pourquoi bah l'ancien coach de l'équipe olympique américaine de gymnastique Christopher Summer demandait à ses athlètes de faire des centaines de répétitions avec des mouvements vraiment très simples pour justement nourrir les tendons et les articulations. Vraiment ça prend 10 minutes. Vous pouvez faire ça deux fois par mois voire même plus si vous vous entraînez beaucoup. Quatrièmement évitez de travailler toujours dans les mêmes angles. Donc par exemple au lieu de juste faire des tractions en prenation, faites-les par exemple en supplation. Et non pas que vous devez logiquement les changer à chaque séance ça ne fait pas sens, mais par exemple vous pouvez le faire tous les cycles de quelques mois environ parce qu'en fait ça peut être intéressant pour potentiellement éviter les blessures de surutilisation. En gros, c'est pour éviter que vos structures soient toujours utilisées de la même manière parce qu'en fait sur le court terme c'est pas vraiment un problème, hein. Mais sur le long terme, c'est comme finalement de l'eau qui coule toujours de la même manière sur une roche. Ben sur le court terme, au début, il se passe rien, mais sur le long terme c'est ce processus qui donne lieu à des canyons. OK ? C'est la même chose par rapport au mouvement que vous effectuez. Et cinquièmement, très basique également, ayez une alimentation qui est suffisamment équilibrée, riche en protéines et en collagène. Passons maintenant au deuxème cas. Et en gros quand une partie de votre tendon est endommagée, ça ressemble à l'image que je vais vous montrer là maintenant. Et en fait dans cette situation, votre choix d'exercice va être davantage limité et vous devez déjà premièrement éviter les mouvements qui vont être trop rapides. Parce que ce qui se passe c'est que en gros, lorsque vous effectuez des mouvements très rapides comme par exemple sauter, sprinter et cetera, et ben votre tendon doit s'allonger très rapidement ce qui paraît logique. Et le truc c'est que ben cette zone de tendon endommagée et ben ne veut pas s'allonger rapidement et se blesser davantage. Et donc il existe un mécanisme de protection qu'on appelle la décharge mécanique ou aussi le stress shielding en anglais. Et en fait c'est simplement une façon pompeuse de dire que votre tendon protège autant que possible la zone endommagée et même si le stress est trop élevé, vous finirez probablement par irriter cette zone endommagée du tendon. Et donc là à ce moment-là en terme d'exo, et ben vous avez trois possibilités principales que je vais vous expliquer là maintenant. Mais ce que vous devez garder en tête c'est que peu importe la technique ou le protocole, il faut l'effectuer sans avoir une douleur supérieure à 3/10 pendant ou après l'entraînement. J'insiste particulièrement sur le mot après parce qu'en fait une inflammation ça prend toujours du temps à s'installer. C'est pourquoi par exemple après une séance vraiment intense de sport et ben vous n'avez pas des courbatures juste après la séance. Généralement c'est le lendemain ou 2 jours après. OK ? Bref, voici les trois méthodes. Premièrement, vous pouvez faire du travail isométrique. C'est dire en fait quand il n'y a ni raccourcissement ou rallongement musculaire, vous restez dans le même angle, dans la même position. Donc par exemple, ça peut être le fait de tenir un altère dans le cas d'une tendinite au coude et en fait ça permet de renforcer précisément la zone douloureuse et il y a des études qui prouvent que c'est la contraction qui est la moins douloureuse. Et donc si vous avez particulièrement mal, c'est un excellent moyen de commencer l'activité physique. Alors, dans la littérature, on observe généralement des protocoles de 3 à 6 séries de 30 secondes à environ 70 % du max avec 48 he de repos entre les séances et toujours bien sûr à condition de ne pas avoir une douleur qui est supérieure à 3/10. Deuxièmement, vous pouvez faire du travail excentrique c'est-à-dire juste faire la descente du mouvement parce que c'est là on est le plus fort et c'est là où le muscle s'étire. Donc par exemple he toujours par rapport à cette ligne du coude et ben je peux par exemple aider le bras douloureux à soulever le poids et il s'occupe tout seul de la descente. Là vous pouvez faire tr si séries de 10 à 15 secondes de descente et l'avantage c'est qu'on peut généralement utiliser les charges plus lourdes donc c'est plus dynamique ce qui nous permet en fait de pousser un peu plus nos tendons. Et dernièrement, vous avez la possibilité de vous entraîner normalement en fait simplement en changeant les conditions de l'exercice qui vous fait mal. Donc là encore, si c'est votre coude qui est problématique et que par exemple les mouvements de tirage vous font mal, et ben essayez de faire les tractions mais seulement à moitié ou faites-en moins que d'habitude ou changez la prise et cetera parce que ce n'est pas parce que vous avez une douleur ou une légère pathologie que vous êtes obligé pour autant d'effectuer une réducation spécifique. Vous pouvez simplement continuer à vous entraîner et votre corps s'adaptera positivement au fur et à mesure de vos entraînements. Voilà vous savez maintenant comment les tendons s'adaptent et ce que vous devez faire. Mais maintenant, laissez-moi vous dire deux choses que vous ne devez jamais faire qui sont vraiment très importante à garder en tête. Premièrement, et ça vraiment ça n'engage que moi, donc parlez-en votre clin du sport si vous voulez, mais ce que j'ai vu encore et encore en épucchant la littérature scientifique et surtout en ayant travaillé vraiment avec beaucoup d'athlètes, c'est que le repos complet est généralement une très mauvaise idée parce que quand vous arrêtez de bouger qu'est-ce qui se passe ? vos tissu se détériore davantage, deviennent plus faible et en plus mauvaise santé. Et donc il faut continuer à bouger mais logiquement le faire d'une manière intelligente sans surcharger davantage votre corps. Et la deuxième grosse erreur c'est de se dire ben tiens, j'ai plus mal, je peux m'entraîner à nouveau normalement comme avant. Faux. Votre douleur ou manque de douleur n'est pas gage de la véritable santé de vos tendons. Il s'adapte lentement. Donc, il vaut toujours mieux être trop prudent que de faire les choses trop rapidement. Parce que ce que vous risquez à ce moment-là, c'est de vous trouver dans une situation où pendant 3 4 5 6 mois voire plus où vous allez pas pouvoir vous entraîner convenablement. Donc faites les choses une fois mais faites-les bien. Et dernièrement, si vous voulez blinder vos épaules renforcer vos omoplates, est très important. J'en parle dans la vidéo qui va s'afficher ici.